D-vitamin og kosthold

Hvilke matvarer inneholder D-vitamin?

Mat som er rik på D-vitamin er særlig fet fisk og fiskelever. Mat som inneholder noe D-vitamin er egg og sopp. Andre matvarer kan være beriket med litt vitamin D, slik som for eksempel ekstra lett melk og margarin.

Det finnes to typer vitamin D, vitamin D₃ (kolekalsiferol) og vitamin D₂ (ergokalsiferol).

• Vitamin D₃ blir laget fotokjemisk i huden ved UVB stråling fra solen. Syntetisk D-vitamin blir laget fra lanolin isolert saueull.¹
• Vitamin D₂ blir laget i sopp og gjær fra provitamin D₂ (ergosterol). Vitamin D₂ kan bli laget ved UV bestråling av ergosterol i gjør. Vitamin D₂ blir i noen tilfeller tilsatt melk og smør.¹

D-vitamin og kosthold

Helsedirektoratet har følgende anbefaling:² 
«Det anbefalte inntaket for vitamin D er 10 mikrogram per dag for barn over 1 år og voksne. For eldre over 75 år er det anbefalt 20 mikrogram per dag».

D-vitamin er i fet fisk som laks, ørret, makrell, kveite, sild og rødspette. I Norge er det tilsatt D-vitamin i ekstra lettmelk, margarin og smør.

100 gram ovnsstekt laks eller 5 milliliter tran tilsvarer ca 10 mikrogram (µg). I følge matvaretabellen vil følgende kombinasjon i løpet av dagen tilsvare ca 10 mikrogram:

•  3 glass lettmelk 0.5%
•  15 gram Brelett
•  1 kokt egg
•  100 gram makrell i tomat

Tran/- eller fiskeolje, multivitaminer og D-vitamin på resept

Andre måter å få i seg D-vitamin er gjennom tran/- eller fiskeolje og multivitaminer. Det finnes en rekke leverandører av multivitaminer som selges i både flytende og tablett form. Det finnes også D-vitaminer på resept.

For å sikre at du får i deg nok vitamin D bør du passe på å spise D-vitaminrik kost og ta tilskudd av D-vitaminer. Et godt tips er at du rådfører deg med fastlegen. Be legen måle D-vitaminnivå i blodet. Dersom blodprøven viser at du har for lave verdier av D-vitamin, er det lurt å be om å få D-vitamin på resept.

Når bør du ta tilskudd av D-vitamin?

Behovet for å ta D-vitamintilskudd er størst i vinterhalvåret. Måneder med R er perioder de fleste trenger tilskudd av D-vitaminer. Etter en solrik sommer kan du ha opparbeidet deg et lager som varer gjennom deler av vinteren.

Referanser

1.     Vitamin D, Institutt for biovitenskap, sist endret 04.03.2020 (30.03.2020)

2.     Helsedirektoratet, Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, side 20