D-vitamin og kosthold

Hvilke matvarer inneholder D-vitamin?

Mat som er rik på D-vitamin er særlig fet fisk, fiskelever og margarin (margarinen er tilsatt D-vitamin). Mat som inneholder noe D-vitamin er egg og sopp. Andre matvarer kan være beriket med litt vitamin D, slik som for eksempel ekstra lett melk.

Det finnes to typer vitamin D som brukes i berikede matvarer og kosttilskudd: Vitamin D3 (kolekalsiferol) som kommer fra dyr, vanligvis saueull og fiskeolje, og vitamin D2 (ergokalsiferol) som derimot er vegansk. Sistnevnte lages fra gjær og sopp under bestråling av ultrafiolett lys.

D-vitamin og kosthold

Helsedirektoratet har følgende anbefaling¹: 
«Det anbefalte inntaket for vitamin D er 10 mikrogram per dag for barn over 2 år og voksne. For eldre over 75 år er det anbefalt 20 mikrogram per dag».

D-vitamin er i fet fisk som laks, ørret, makrell, kveite, sild og rødspette. I Norge er det tilsatt D-vitamin i ekstra lettmelk, margarin og smør.

130 gram laks eller 5 milliliter tran tilsvarer 10 mikrogram (µg). 
En annen kombinasjon som gir ca. 10 mikrogram kan være:

• 3 glass ekstra lettmelk

• 15 gram smør eller margarin

• 1 kokt egg

• 100 gram makrell i tomat

Tran/- eller fiskeolje, multivitaminer og D-vitamin på resept

Andre måter å få i seg D-vitamin er gjennom tran/- eller fiskeolje og multivitaminer. Det finnes en rekke leverandører av multivitaminer som selges i både flytende og tablett form. Det finnes også D-vitaminer på resept.

For å sikre at du får i deg nok vitamin D bør du passe på å spise D-vitaminrik kost og ta tilskudd av D-vitaminer. Et godt tips er at du rådfører deg med fastlegen. Be legen måle D-vitaminnivå i blodet. Dersom blodprøven viser at du har for lave verdier av D-vitamin, er det lurt å be om å få D-vitamin på resept.

Når bør du ta tilskudd av D-vitamin?

Behovet for å ta D-vitamintilskudd er størst i vinterhalvåret. Måneder med R er perioder de fleste trenger tilskudd av D-vitaminer. Etter en solrik sommer kan du ha opparbeidet deg et lager som varer gjennom deler av vinteren.

Referanser

1. Helsedirektoratet, Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, side 20