Hvilke matvarer inneholder D-vitamin?

Mat som er rik på D-vitamin er særlig fet fisk og fiskelever. Mat som inneholder noe D-vitamin er egg og sopp. Andre matvarer kan være beriket med litt vitamin D, slik som for eksempel ekstra lettmelk og margarin.

Det finnes to typer vitamin D, vitamin D₃ (kolekalsiferol) og vitamin D₂ (ergokalsiferol).

• Vitamin D₃ blir laget fotokjemisk i huden ved UVB stråling fra solen. Syntetisk D-vitamin blir laget fra lanolin isolert fra saueull.¹
• Vitamin D₂ blir laget i sopp og gjær fra provitamin D₂ (ergosterol). Vitamin D₂ kan bli laget ved UV bestråling av ergosterol i gjær. Vitamin D₂ blir i noen tilfeller tilsatt i melk og smør.¹

D-vitamin og kosthold

Helsedirektoratet har følgende anbefaling:² 
«Det anbefalte inntaket for vitamin D er 10 mikrogram per dag for barn over 1 år og voksne. For eldre over 75 år er det anbefalt 20 mikrogram per dag».

D-vitamin er i fet fisk som laks, ørret, makrell, kveite, sild og rødspette. I Norge er det tilsatt D-vitamin i ekstra lettmelk, margarin og smør.

100 gram ovnsstekt laks eller 5 milliliter tran tilsvarer ca 10 mikrogram (µg). I følge matvaretabellen vil følgende kombinasjon i løpet av dagen tilsvare ca 10 mikrogram:

•  3 glass lettmelk 0.5%
•  15 gram Brelett
•  1 kokt egg
•  100 gram makrell i tomat

Tran/- eller fiskeolje, multivitaminer og D-vitamin på resept

Andre måter å få i seg D-vitamin er gjennom tran/- eller fiskeolje og multivitaminer. Det finnes en rekke leverandører av multivitaminer som selges i både flytende og tablett form. Det finnes også D-vitaminer på resept.

For å sikre at du får i deg nok vitamin D bør du passe på å spise D-vitaminrik kost og ta tilskudd av D-vitaminer. Et godt tips er at du rådfører deg med fastlegen. Be legen måle D-vitaminnivå i blodet. Dersom blodprøven viser at du har for lave verdier av D-vitamin, er det lurt å be om å få D-vitamin på resept.

Når bør du ta tilskudd av D-vitamin?

Behovet for å ta D-vitamintilskudd er størst i vinterhalvåret. Måneder med R er perioder de fleste trenger tilskudd av D-vitaminer. Etter en solrik sommer kan du ha opparbeidet deg et lager som varer gjennom deler av vinteren.

Mer om D-vitaminer

Referanser:

1. Vitamin D, Institutt for biovitenskap, sist endret 04.03.2020 (30.03.2020)
2. Helsedirektoratet, Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, side 20