Hvilke matvarer inneholder D-vitamin?

Mat som er rik på D-vitamin er særlig fet fisk og fiskelever. Mat som inneholder noe D-vitamin er egg og sopp. Andre matvarer kan være beriket med litt vitamin D, slik som for eksempel ekstra lettmelk og margarin.

Det finnes to typer vitamin D, vitamin D₃ (kolekalsiferol) og vitamin D₂ (ergokalsiferol).

• Vitamin D₃ blir laget fotokjemisk i huden ved UVB stråling fra solen. Syntetisk D-vitamin blir laget fra lanolin isolert fra saueull.¹
• Vitamin D₂ blir laget i sopp og gjær fra provitamin D₂ (ergosterol). Vitamin D₂ kan bli laget ved UV bestråling av ergosterol i gjær. Vitamin D₂ blir i noen tilfeller tilsatt i melk og smør.¹

D-vitamin og kosthold

Helsedirektoratet har følgende anbefaling:²
«Det anbefalte inntaket for vitamin D er 10 mikrogram per dag for barn over 1 år og voksne. For eldre over 75 år er det anbefalt 20 mikrogram per dag».

D-vitamin er i fet fisk som laks, ørret, makrell, kveite, sild og rødspette. I Norge er det tilsatt D-vitamin i ekstra lettmelk, margarin og smør.

100 gram ovnsstekt laks eller 5 milliliter tran tilsvarer ca 10 mikrogram (µg). I følge matvaretabellen vil følgende kombinasjon i løpet av dagen tilsvare ca 10 mikrogram:

•  3 glass lettmelk 0.5%
•  15 gram Brelett
•  1 kokt egg
•  100 gram makrell i tomat

Tran/- eller fiskeolje, multivitaminer og D-vitamin på resept

Andre måter å få i seg D-vitamin er gjennom tran/- eller fiskeolje og multivitaminer. Det finnes en rekke leverandører av multivitaminer som selges i både flytende og tablett form. Det finnes også D-vitaminer på resept.

For å sikre at du får i deg nok vitamin D bør du passe på å spise D-vitaminrik kost og ta tilskudd av D-vitaminer. Et godt tips er at du rådfører deg med fastlegen. Be legen måle D-vitaminnivå i blodet. Dersom blodprøven viser at du har for lave verdier av D-vitamin, er det lurt å be om å få D-vitamin på resept.

Når bør du ta tilskudd av D-vitamin?

For å få svar på om du trenger mer D-vitamin må svaret på blodprøven vurderes av legen. D-vitaminnivået oppgis som vitamin D₃ eller s-25 (OH) D og i nanomål per liter, nmol/L. Et optimalt nivå er 75 nmol/L.³ Legen gir deg enten en resept på et legemiddel med D-vitamin eller beskjed om å kjøpe et kosttilskudd. Da får du vite hvilken mengde du trenger. Mengde D-vitamin oppgis i mikrogram, µg, eller internasjonale enheter, IE. Som regel bruker en den mengden i en tre månders periode.³ For å vite om du har oppnådd ønsket behandlingsnivå eller om du må justere dose, må en kontrollmåling tas. Noen fortsetter med samme dose og andre kan kanskje gå ned på en vedlikeholdsdose.³

Behovet for å ta D-vitamintilskudd er størst i vinterhalvåret. Måneder med R er perioder de fleste trenger tilskudd av D-vitaminer. Etter en solrik sommer kan du ha opparbeidet deg et lager som varer gjennom deler av vinteren.

Mer om D-vitaminer

Referanser:

1. Vitamin D, Institutt for biovitenskap, sist endret 11.04.2020 (06.07.2022)
2. Treng eg kosttilskudd, Helsenorge.no 13.12.2021 (06.07.2022)
3. Nasjonal brukerhåndbok i medisinsk biokjemi, versjon 5, 28.01.2022 (06.07.2022)