Hvorfor være bevisst på hvor mye kalsium en trenger i overgangsalderen?

Kalsium, magnesium, fosfor og svovel er viktige komponenter i beinvevet og i andre støttevev. I tillegg er kalsium og magnesium nødvendig for nervecellenes normale funksjon.¹

• Østrogennivåene synker når en kommer i overgangsalderen²
• Østrogen påvirker balansen mellom nydannelse og nedbrytning av beinvevet³
• Beinmassen reduseres betraktelig når en slutter å menstruere²
• Muskelmassen reduseres når en har passert 40 år.⁴ Redusert muskelmasse kan skyldes redusert fysisk aktivitet og redusert beinmasse, som gir mindre muskelstyrke og fysisk yteevne.⁴

Energiforbruket kan bli redusert og behovet for næringsstoffer kan oppleves mindre. Det er uansett viktig med riktig næringsinnhold.

Hva kan en gjøre for å redusere plager og risiko for utvikling av nedsatt helsetilstand?

• Godt og variert kosthold som inkluderer meieriprodukter er helt klart positivt
• En god balanse av næringsstoffer er viktig, ikke for mye og ikke for lite. Riktig mengde av kalsium i kosten, eventuelt tilskudd er derfor viktig.^2,3,5
• Fysisk aktivitet inkludert styrketrening vil trolig redusere nedbrytningen av beinvevet og redusert muskelmasse.²
• Røykeslutt²
• Begrenset alkoholinntak²

De fleste kvinner kommer i overgangsalderen når de har passert 50 år, men det er individuelt. 10% av kvinner under 45 år kommer i tidlig menopause.⁵ Overgangsalderen er assosiert med høyere risiko for å få kardiovaskulære sykdommer, osteoporose og andre sykdommer.⁵ De som kommer tidlig i menopausen kan med fordel sørge for et høyt inntak av kalsium og D-vitamin fra kosten.⁵

Symptomer på kalsiummangel

Kalsiummangel kan gi økt risiko for høyt blodtrykk.

Uttalt kalsiummangel kan gi:⁶

• Nummenhet i fingrene og rundt munnen
• Kramper, spesielt i leggene
• Angst
• Depresjon
• Forvirring og hallusinasjoner
• Hjertet påvirkes og kan gi hjerterytmeforstyrrelser, og i sjeldne tilfeller hjertesvikt

Har en for mye kalsium i blodet kalles det hyperkalsemi. Symptomer på moderat hyperkalsemi kan være:⁷

• Muskel-skjelettsmerter, kvalme, oppkast, magesmerter, tørste og polyuri (økt urinmengde)

Mer alvorlig hyperkalsemi kan føre til forvirring, nedsatt bevissthet eller koma og hjerterytmeforstyrrelser som EKG-forandringer og arytmier.⁷

• Høy dose av D-vitamin over tid kan føre til hyperkalsemi⁸

D-vitamin er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen⁹

Kalsium er viktig for å styrke både skjelett og tenner.⁹ D-vitamin dannes i huden når solen skinner på den. Når man blir eldre, produserer huden mindre D-vitaminer når man er i solen. I tillegg blir kroppen i mindre stand til å omsette (metabolisere) vitamin D.¹⁰

• Eldre har en reduksjon i produksjonen av vitamin D₃. Hos en 70 åring reduseres vitamin D₃-syntesen i huden med ca. 75 %, sammenliknet med en person på 20 år¹⁰

Voksne under 75 år er anbefalt daglig D-vitamin tilskudd på 10µg (400 IE), og de over 75 år 20µg daglig.⁹ Kvinner og menn får i seg for lite D-vitamin, ifølge Norkost-undersøkelsen.¹¹ Derfor er det viktig å være bevisst på mengden D-vitamin en får i seg under menopausen, slik at kalsium skal kunne tas opp i tarmen. Den samme kostholdsundersøkelsen viste i tillegg at bare 20 % av deltakerne hadde 30 minutter eller mer med fysisk aktivitet daglig.¹¹

Anbefalt daglig inntak og gode kilder til kalsium

Det anbefales 800 milligram kalsium daglig.⁹ Melk, ost og meierierstatninger er gode kilder til kalsium. I tillegg er det kalsium i for eksempel grønne grønnsaker, bønner, linser og mandler. Dersom du er i tvil om du får i deg tilstrekkelig kalsium, kan du ta en test her.

 Kort oppsummert om hva du selv kan bidra med når østrogennivået synker:

• Styrk skjelettet ved hjelp av tilstrekkelig med kalsium, D-vitamin, fysisk aktivitet, gjerne med styrketrening. Reduser alkoholinntaket og unngå tobakk. Og sist, men ikke minst; nyt et variert og næringsrikt kosthold.
• For høye doser av vitaminer og mineraler kan være skadelig.¹² Det kan derfor være viktig å snakke med legen om behov for tilskudd.¹²

Referanser:

1. Helsedirektoratet, Kostrådene og næringsstoffer, kapittel 2.5 Vitaminer, mineraler, kosttilskudd, salt, 24.10.2016 (14.11.2023)
2. NOU 2023:5, Den store forskjellen, Om kvinners helse og betydningen v kjønn for helse (14.11.2023)
3. Store medisinske leksikon, beinskjørhet, Olav Reikerås, Tore Kristian Kvien , Per-Henrik Randsborg, 01.12.2020 (14.11.2023)
4. Halvor Ekeland, Her er trikset for at ikke kroppen skal forfalle når du passerer 40, Aftenposten 15.12.2016 (14.11.2023)
5. Perdue-Smithe A.C. et al Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. Am J Clin Nutr 2017; 105:1493–501
6. Store medisinske leksikon, hypokalsemi, Kiarash Tazmini, 01.10.2022 (14.11.2023)
7. Store medisinske leksikon, hyperkalsemi, Kiarash Tazmini, 01.10.2020 (14.11.2023)
8. Kristin Holvik, Haakon E. Meyer, Ahmed A. Madar, Magritt Brustad. Ikke nødvendig med høydosetilskudd av vitamin D. Tidsskr Nor Legeforen 2019, doi: 10.4045/tidsskr.18.0749
9. Helsedirektoratet, helsenorge.no, Vegetarkost og vegankost: Næringsstoffer du bør følge med på, 01.06.2023 (14.11.2023)
10. Holick M.F. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune disease, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004; 80(suppl): 1678S-88S
11. Norkost 3 En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Helsedirektoratet, IS-2000, 06/2012
12. Helsedirektoratet, helsenor.no, Trenger jeg å ta kosttilskudd, 13.12.2021 (14.11.2023)

DES-2023-0011 | 11-2023